O tym, że warto jeść ryby słyszymy z wielu źródeł. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zasad prawidłowego żywienia w zapobieganiu chorób układu krążenia zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Jakie najlepiej? Czytajcie dalej ….
Na początku może trochę o Cholesterolu – winowajcy i przyczynie miażdżycy, a także choroby wieńcowej.
Cholesterol to związek organiczny z grupy steroli, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Część cholesterolu jest produkowana przez organizm – głównie w wątrobie, skąd wraz z krwią dociera do wszystkich komórek organizmu. Część jest dostarczana wraz z pożywieniem. Jego źródłem w diecie są tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Na całkowity cholesterol składają się tzw. dobry i zły cholesterol. Są to potoczne nazwy dwóch lipoprotein – LDL („zły” cholesterol) i HDL („dobry” cholesterol) – te oznaczenia pojawią się w dalszej częsci tekstu.
Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:
jest budulcem błon komórkowych
wchodzi w skład osłonek mielinowych, które chronią włókna nerwowe przed uszkodzeniem
bierze udział w produkcji hormonów (np. płciowych, antystresowych)
jest potrzebny do wytwarzania i przyswajania witaminy D
stanowi składnik żółci, ułatwia proces trawienia tłuszczów
Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu jest dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które można znaleźć w:
tłuste mięsa i wędliny
tłuste produkty mleczne, np. śmietana, ser żółty i topiony
fast foody
wyroby cukiernicze, takie jak pączki lub faworki
konserwy
niektóre oleje roślinne: olej palmowy i olej kokosowy
I tu idziemy do sedna, czyli właściwej diety obowiązkowo bogatej w ryby.
Najzdrowsze i najbardziej wartościowe ryby to oczywiście tłuste (właśnie tak!) ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3) PUFA (kwasy wielonienasycone). Obfitują w nie zwłaszcza łosoś, makrela, śledź, sardynka. Do kwasów tłuszczowych n-3 PUFA zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Badania naukowe wykazują, że kwasy te poprawiają profil lipidowy osocza, czyli obniżają stężenie triglicerydów oraz frakcji miażdzycorodnej cholesterolu LDL. Wzrasta również w sposób znaczący stężenie cholesterolu frakcji HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Kwasy n-3 doprowadzają również do obniżenia stężenia markerów i mediatorów zapalnych. Badania epidemiologiczne wykazały redukcję liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych o 50% przy spożyciu ryb w ilości 30 g/dobę.
Inne badania potwierdzają, że spożycie kwasów n-3 przynosi korzyści w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, a nawet z przewlekłymi stanami zapalnymi takimi jak astma, zapalenie stawów czy alergie. Odgrywają one także ważną rolę w prawidłowym rozwoju i czynności mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Pojawiają się także informacje, że spożywanie kwasów n-3 zapewnia wiele korzyści o charakterze ogólnozdrowotnym, a różnice w zakresie ich stężenia mogą się wiązać nawet z różnymi zaburzeniami psychicznymi (takimi jak np. stres, lęki, zaburzenia czynności poznawczych czy wahania nastroju).
Łosoś Jurajski hodowany w zamkniętym obiegu wody nie ma styczności z zagrożeniami środowiska wód otwartych, a hodowla prowadzona jest bez antybiotyków i prewencyjnych szczepień. Nie ma także zagrożeń związanych z zanieczyszczeniem środowiska. Tak więc włączenie Łososia Jurajskiego do codziennej diety to łososiowe samo zdrowie 🙂
A co można przygotować z Łososia Jurajskiego – w naszych przepisach odnajdziecie wiele pomysłów na pieczonego, gotowanego, a nawet na surowo …. Smacznego!
Aby przeciwdziałać lub obniżyć poziom cholesterolu dzięki diecie należy pamiętać o pewnych zasadach:
Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe ze wspomnianych wyżej ryb morskich, a także oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestki z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
Witaminy C, A i E – antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach (!), olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
Produkty sojowe, które według badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL.
Łącz w posiłku chude produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki czy dodatku do kanapek oraz deseru.
Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
Techniki sprzyjające diecie obniżającej cholesterol: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.
Co należy wykluczyć z diety?
Całkowicie słodycze, cukier (maksymalnie 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol. Pamiętaj także, że cukier znajduje się w wielu przetworzonych produktach.
Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
tłuste mięso, wędliny i tłuste mleko oraz jego przetwory
Unikać potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni.
W ramach korzystania przez Administratora z narzędzi wspierających jego bieżącą działalność udostępnianych np. przez firmę Google / Facebook, dane osobowe Klienta mogą być przekazywane do państwa spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego, w szczególności do Stanów Zjednoczonych Ameryki (USA) lub innego państwa, w którym podmiot z nim współpracujący utrzymuje narzędzia służące do przetwarzania danych osobowych przy współpracy z Administratorem.
W przypadku przekazywania danych z Europy do USA niektóre podmioty tam zlokalizowane mogą dodatkowo zapewniać odpowiedni stopień ochrony danych w tamach tzw. programu Privacy Shield (Tarcza Prywatności).
Ściśle wymagane ciasteczka
Ściśle wymagane ciasteczka będą widoczne w Twojej przeglądarce, więc możemy zapisać Twoje wybory.
If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.